重さで言うと

何かいつもすごい量の荷物をお持ちのようですが、飛行機で行くのですから重さは20kgまででしょう(ビジネスクラスやファーストクラスならもっと重くても大丈夫でしょうが)。

でも実際20kgまで詰めると普通の人だと担げないですよ。わたしも結構荷物は多い方ですし、20代から同じような格好で旅行してますから、それなりに力というか体力はあるつもりですが、日本を出る時は12～13kgです。帰りは必死の覚悟でワインやら本やらのお土産物をかついで帰りますが、これでも20kgには達しません(家に帰るまで時間は長くとも、列車や飛行機に座っている時間が長いのであって実際に荷物を担ぐ時間は宿を出てから家に帰るまで1時間ない...と自分に言い聞かせ、励ます)。

ものは試しです、リュックに何でも良いから詰めて重さを計りそれを本当に担げるかどうかすぐに実験してみてください。平坦な道ばかりでなく、ゆるい上り坂とか、3階相当の階段の上り下りを含む行程を30分担げれば、それが「適量」かと思います。ただし実際に試してみられればわかりますが、同じ日であれば一回目よりは二回目の方が同じ道のりでもつらく感じます。当たり前の話疲れがたまるからです。

みなさんおっしゃるように着替えは上から下まで2～3組で十分です。それをシャワーのたびに小まめに手洗いする。